Choroby a podmienky

Spíte dobre?

Pin
+1
Send
Share
Send

Nesprávny spánok je spojený so závažnými zdravotnými problémami, ako je diabetes typu 2, hypertenzia, obezita, depresia, poruchy príjmu potravy a ďalšie.

Strávime jednu tretinu nášho života spať, takže je samozrejmé, že spánok je nevyhnutný pre udržanie našej celkovej pohody. Nesprávny spánok je spojený s množstvom nepriaznivých zdravotných problémov a môžete vidieť okamžité účinky problémov so spánkom, keď máte pocit ospalosti v práci alebo v škole, ste unavení väčšinu dňa a zistíte, že vaša schopnosť vykonávať úlohy sa znížila výrazne. A je tu viac; zlý spánok je tiež spojený so závažnými zdravotnými problémami, ako je diabetes typu 2, hypertenzia (vysoký krvný tlak), obezita, depresia, demencia, poruchy príjmu potravy atď. Podľa Svetovej spoločnosti spánku, ktorá bola vytvorená na zlepšenie zdravia spánku na celom svete, tri hlavné prvky kvalitného spánku sú: [1]

  • doba trvania: Mali by ste spať dostatočne dlho na to, aby ste si mohli oddýchnuť a upozorniť nasledujúci deň. To znamená, že musíte spať aspoň 85% celkového času, v ktorom ste v posteli.
  • spojitosť: Vaša doba spánku by mala byť spojitá, bez prerušenia, to znamená, že sa neprebúdzate viac ako raz v noci, a to taktiež nie dlhšie ako 20 minút.
  • hĺbka: Váš spánok by mal byť dostatočne hlboký, aby sa prebudil.

Národná sponzorská nadácia tiež dodáva, že kvalitný spánok vyžaduje, aby ste po spánku zaspali za 30 minút alebo menej. Toto obdobie je známe ako latencia spánku. Takže spíte dobre, ak usnete do pol hodiny, kým ste šli do postele. Starší ľudia, zdá sa, majú mierne širšiu latenciu spánku, v tom zmysle, že môžu potrebovať viac času na zaspanie. Ak však počas 45 minút nespia do spánku, je lepšie vstávať, čítať knihu alebo meditovať, až sa budete cítiť ospalí. Prečítajte si viac o šiestich spôsoboch, ako používať muškátový oriešok na dobrú noc

Názor je rozdelený vo vedeckých kruhoch, pokiaľ ide o napätie. Niektorí si myslia, že denné napaľovanie môže viesť k zdravotným stavom, ako je cukrovka alebo srdcové choroby, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že napaľovanie môže skutočne kompenzovať narušený spánok v noci. Celkovo je denné napaľovanie v poriadku, ak váš spánok nie je dlhší ako 30 minút. Denná doba spaní počas 60 minút je významne spojená s úmrtnosťou, povedzme spať špecialisti. Mnohí vedci tiež spájajú napínanie na depresiu a obštrukčné spánkové apnoe, rakovinu a Parkinsonovu chorobu, čo môže zvýšiť riziko úmrtnosti. [2]

Čo môžete urobiť, aby ste lepšie spali?

  • Cvičenie je veľmi užitočné pri lepšom spánku v noci. Napríklad v štúdii boli účastníci podávaní 4-krát týždenne počas 12 týždňov. Cvičenie zahŕňalo 4 sedenia 150 minút týždenne aeróbneho cvičenia, po ktorom nasledovalo odporové cvičenie pozostávajúce z 2 sád 10-12 opakovaní pre 8 rôznych cvičení, 2 dni v týždni. [3] Výskumníci zistili, že cvičenie pomohlo zvládnuť obštrukčné spánkové apnoe, ako aj pomohlo pri chudnutí. Nielenže sa ukázalo, že účinok je účinný pri zlepšovaní OSA, ale tiež sa zistilo, že znižuje závažnosť centrálnej spánkovej apnoe u pacientov s chronickým srdcovým zlyhaním. [4] Nevykonávajte však minimálne 4 hodiny pred spaním.
  • SudarshanKriya je výkonná dychová technika, ktorá vám pomôže znížiť stres a uvoľniť nervový systém, z ktorých obe sú nevyhnutné pre kvalitný spánok. A kvalitný spánok prináša vyššiu produktivitu, väčšie zameranie a energiu. [5]
  • Uistite sa, že matrac, na ktorom spíte, je pevný, ale jemný. Investovanie do memo penovej matrace (penový matrac s pamäťou) bude prospešné z dlhodobého hľadiska. Okrem toho, že sú mäkké a pohodlné, môžu sa ľahko prispôsobiť tlaku tela, ako aj telesnému teplu. Prečítajte si tu Použitie okvetných lístkov na ružový spánok!
  • Zostaňte mimo svojho smartphonu pred spaním. Nedávna štúdia uverejnená v časopise PLoS ONE ukázala, že čas na obrazovke je spojený so zlým spánkom. Hoci vedci súhlasia s tým, že nesprávny spánok môže viesť k zvýšeniu času na obrazovke, zistili, že vystavenie obrazovkam smartphonov, najmä pred spaním, môže negatívne ovplyvniť spánok. [6]
  • Vyhnite sa televízii a iným elektronickým gadgetom vo vašej spálni. Urobte spálňu pokojné, pokojné miesto s tlmeným osvetlením. Ak uprednostňujete čítanie pred spánkom, použite stolnú lampu na čítanie, takže váš partner nie je narušený.
  • Vyhnite sa jesť pred spaním. Ak budete chcieť jedlo v noci, nechajte si ľahké občerstvenie, ako napríklad čerešňový džús alebo banán, alebo sendvič s arašidovým maslom. Niektoré potraviny, ako napríklad sladké potraviny a rezance, znižujú dobu spánku. Na druhej strane potraviny ako čerešňa, šalát, orech, mandľ a mlieko, ktoré obsahujú dobré množstvo horčíka a vápnika, pomáhajú zlepšiť spánok. [7]
  • Nepoužívajte kofeínové jedlá, alkohol alebo nikotín v okolí vášho spaním. Negatívne ovplyvňujú vašu kvalitu spánku. Toto dokázali rôzne štúdie. Jedna štúdia uviedla, že veľa vysokoškolákov používa tieto látky na rekreačné účely, zatiaľ čo iní používajú na reguláciu svojho spánok-bzučiaci cyklus a nakoniec rozvinú špatnú kvalitu spánku a nedostatočný spánok, čo vedie k zlej akademickej výkonnosti. [8] Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia viac ako 500 mg kofeínu denne môže spôsobiť nespavosť, gastrointestinálne ťažkosti a bolesti hlavy. [9] Prečítajte si viac o 6 dôvodoch, prečo spánok na ľavej strane je zdravý
  • Spávajte, keď ste ospalí. Počúvajte relaxačnú hudbu alebo čítajte niečo upokojujúce pred odchodom na noc.

Zamyslite sa ráno. Konať v poobede. Jedzte večer. Spať v noci."- William Blake

referencie

  1. Svetová spoločnosť spánku. Hovoriace body. worldsleepday.org, 2017. Web.
  2. Liu X, Zhang Q, Shang X. Meta-analýza samovoľného denného napínania a riziko kardiovaskulárnej mortality alebo mortality spôsobenej všetkými príčinami. Medical Science Monitor: Medzinárodný lekársky vestník experimentálneho a klinického výskumu, 2015; 21: 1269-1275. doi: 10,12659 / MSM.893186.
  3. Kline CE, Crowley EP, Ewing GB a kol. Účinok tréningu na obštrukčné spánkové apnoe a kvalitu spánku: Randomizovaná kontrolovaná skúška. spánok, 2011; 34 (12): 1631-1640. doi: 10,5665 / sleep.1422.
  4. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Účinky výcviku pri spánku Apnea: metaanalýza. pľúca, 2014, 192 (1): 175-184. doi: 10,1007 / s00408-013-9511-3.
  5. Umenie živej Indie. Nespavosť Cure. Artofliving.org, Web.
  6. Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, Moturu ST, Nguyen KT, Olgin JE, et al. (2016) Priame merania času obrazovky pre smartfóny: ​​vzťahy s demografickými údajmi a spánkom. PLoS ONE. 11 (11): e0165331. doi: 10,1371 / journal.pone.0165331.
  7. Zeng Y, Yang J, Du J a spol. Stratégie funkčných potravín podporujú spánok v ľudskej bytosti. Terajšia terapia prenosu signálu, 2014; 9 (3): 148-155. doi: 10,2174 / 1574362410666150205165504.
  8. Lohsoonthorn V, Khidir H, Casillas G, Lertmaharit S, Tadesse MG, Pensuksan WC, Rattananupong T, Gelaye B, Williams MA. Kvalita spánku a spánkové vzorce v súvislosti s konzumáciou energetických nápojov, kofeínových nápojov a iných stimulantov medzi thajskými vysokoškolskými študentmi. Spať dych, 2012 doi: 10.1007 / s11325-012-0792-1.
  9. Wierzejska R. Kofeín - spoločná zložka stravy a jej vplyv na ľudské zdravie. RoczPanstwZaklHig. 2012;63(2):141-7.

Pozri si video: Spíte dobre ?

Pin
+1
Send
Share
Send